Jutaan orang menderita acid reflux dan heartburn.
Perawatan yang paling sering digunakan melibatkan obat-obatan komersial, seperti omeprazole. Namun, modifikasi gaya hidup mungkin efektif juga.
Cukup mengubah kebiasaan diet Anda atau cara Anda tidur dapat mengurangi gejala mulas dan refluks asam secara signifikan, sehingga meningkatkan kualitas hidup Anda.
Apa itu Reflux Asam dan Apa Gejala-gejalanya?
Asam surutnya adalah ketika asam lambung terdorong naik ke esofagus, yang merupakan tabung yang membawa makanan dan minuman dari mulut ke perut.
Beberapa refluks benar-benar normal dan tidak berbahaya, biasanya tidak menimbulkan gejala. Tetapi ketika itu terjadi terlalu sering, itu membakar bagian dalam esophagus.
Diperkirakan 14-20% dari semua orang dewasa di AS memiliki refluks dalam beberapa bentuk atau lainnya (1).
Gejala refluks asam yang paling umum dikenal sebagai heartburn, yaitu rasa nyeri yang membakar di dada atau tenggorokan.
Para peneliti memperkirakan bahwa sekitar 7% orang Amerika menderita sakit maag setiap hari (2).
Dari mereka yang secara teratur mengalami mulas, 20-40% didiagnosis dengan gastroesophageal reflux disease (GERD), yang merupakan bentuk refluks asam yang paling serius. GERD adalah gangguan pencernaan paling umum di AS (3).
Selain sakit maag, gejala umum refluks termasuk rasa asam di bagian belakang mulut dan kesulitan menelan. Gejala lain termasuk batuk, asma, erosi gigi dan peradangan pada sinus (4).
Jadi di sini ada 14 cara alami untuk mengurangi refluks asam dan mulas, semua didukung oleh penelitian ilmiah.
1. Jangan Berlebihan
Ketika esophagus terbuka ke dalam lambung, ada otot seperti cincin yang dikenal sebagai sfingter esofagus bagian bawah.
Bertindak sebagai katup dan seharusnya mencegah isi asam lambung naik ke kerongkongan. Secara alami terbuka ketika Anda menelan, bersendawa atau muntah. Kalau tidak, harus tetap tertutup.
Pada orang dengan refluks asam, otot ini melemah atau disfungsional. Asam surutnya juga dapat terjadi ketika ada terlalu banyak tekanan pada otot, menyebabkan asam meremas melalui pembukaan.
Tidak mengherankan, kebanyakan gejala refluks terjadi setelah makan. Tampaknya makanan yang lebih besar dapat memperparah gejala refluks (5, 6).
Satu langkah yang akan membantu meminimalkan refluks asam adalah menghindari makan besar.
Ringkasan:
Hindari makan makanan besar. Refluks asam biasanya meningkat setelah makan, dan makanan yang lebih besar tampaknya memperburuk masalah.
2. Menurunkan Berat Badan
Diafragma adalah otot yang terletak di atas perut Anda.
Pada orang sehat, diafragma secara alami memperkuat sfingter esofagus bagian bawah.
Seperti disebutkan sebelumnya, otot ini mencegah jumlah asam lambung yang berlebihan dari bocor ke esofagus.
Namun, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak perut, tekanan di perut Anda bisa menjadi begitu tinggi sehingga sfingter esofagus bagian bawah terdorong ke atas, menjauh dari dukungan diafragma. Kondisi ini dikenal sebagai hiatus hernia.
Hiatus hernia adalah alasan utama orang gemuk dan wanita hamil berada pada peningkatan risiko refluks dan mulas (7, 8).
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa berat badan ekstra di daerah perut meningkatkan risiko refluks dan GERD (9).
Studi terkontrol mendukung ini, menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat meredakan gejala refluks (10).
Kehilangan berat badan harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda menderita refluks asam.
Ringkasan:
Tekanan yang berlebihan di dalam perut adalah salah satu alasan untuk refluks asam. Kehilangan lemak perut bisa meredakan beberapa gejala Anda.
3. Ikuti Diet Rendah Karb
Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meredakan gejala refluks asam.
Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat yang tidak tercerna dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri yang berlebihan dan tekanan yang tinggi di dalam perut. Beberapa bahkan berspekulasi ini mungkin merupakan salah satu penyebab paling umum dari refluks asam.
Studi menunjukkan bahwa pertumbuhan berlebih bakteri disebabkan oleh gangguan pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Memiliki terlalu banyak karbohidrat yang belum tercerna dalam sistem pencernaan Anda membuat Anda mengandung gas dan kembung. Ini juga cenderung membuat Anda bersendawa lebih sering (11, 12, 13, 14).
Mendukung ide ini, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan gejala refluks (15, 16, 17).
Selain itu, pengobatan antibiotik dapat secara signifikan mengurangi refluks asam, mungkin dengan mengurangi jumlah bakteri penghasil gas (18, 19).
Dalam satu penelitian, peneliti memberi peserta dengan suplemen serat prebiotik GERD yang mendorong pertumbuhan bakteri penghasil gas. Gejala reflux peserta memburuk sebagai hasilnya (20).
Ringkasan:
Refluks asam mungkin disebabkan oleh pencernaan karbohidrat yang buruk dan pertumbuhan berlebih bakteri di usus kecil. Diet rendah karbohidrat tampaknya menjadi pengobatan yang efektif, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
4. Batasi Asupan Alkohol Anda
Minum alkohol dapat meningkatkan tingkat keparahan refluks asam dan nyeri ulu hati.
Ini memperburuk gejala dengan meningkatkan asam lambung, menenangkan sfingter esofagus bawah dan merusak kemampuan kerongkongan untuk membersihkan dirinya dari asam. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan alkohol moderat bahkan dapat menyebabkan gejala refluks pada individu yang sehat (23, 24).
Studi terkontrol juga menunjukkan bahwa minum anggur atau bir meningkatkan gejala refluks, dibandingkan dengan minum air putih (25, 26).
Ringkasan:
Asupan alkohol yang berlebihan dapat memperburuk gejala asam surutnya. Jika Anda menderita sakit maag, membatasi asupan alkohol Anda dapat membantu meringankan rasa sakit Anda.
5. Jangan Terlalu Banyak Minum Kopi
Studi menunjukkan bahwa kopi sementara melemahkan sfingter esofagus bawah, meningkatkan risiko asam surutnya (27).
Beberapa bukti mengarah ke kafein sebagai kemungkinan penyebab. Mirip dengan kopi, kafein melemahkan sfingter esofagus bagian bawah (28).
Selain itu, minum kopi tanpa kafein telah terbukti mengurangi refluks dibandingkan dengan kopi biasa (29, 30).
Namun, satu studi yang memberi peserta kafein dalam air tidak dapat mendeteksi efek kafein pada refluks, meskipun kopi itu sendiri memperburuk gejala.
Temuan ini menunjukkan bahwa senyawa selain kafein dapat berperan dalam efek kopi pada refluks asam. Pengolahan dan persiapan kopi juga mungkin terlibat (29).
Namun demikian, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat memperburuk refluks asam, bukti tidak sepenuhnya konklusif.
Satu studi tidak menemukan efek buruk ketika pasien asam surutnya mengkonsumsi kopi tepat setelah makan, dibandingkan dengan jumlah air hangat yang sama. Namun, kopi meningkatkan durasi episode refluks di antara waktu makan (31).
Selain itu, analisis studi observasional tidak menemukan efek yang signifikan dari asupan kopi pada gejala GERD yang dilaporkan sendiri.
Namun, ketika tanda-tanda refluks asam diselidiki dengan kamera kecil, konsumsi kopi dikaitkan dengan kerusakan asam yang lebih besar di esofagus (32).
Apakah asupan kopi memperburuk refluks asam tergantung pada individu. Jika kopi memberi Anda mulas, cukup hindari atau batasi asupan Anda.
Ringkasan:
Bukti menunjukkan bahwa kopi membuat refluks asam dan mulas lebih buruk. Jika Anda merasa seperti kopi meningkatkan gejala Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk membatasi asupan Anda.
6. Kunyah Permen Karet
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa permen karet mengurangi keasaman di kerongkongan (33, 34, 35).
Permen karet yang mengandung bikarbonat tampaknya sangat efektif (36).
Temuan ini menunjukkan bahwa permen karet - dan peningkatan produksi air liur - dapat membantu membersihkan kerongkongan asam.
Namun, itu mungkin tidak mengurangi refluks itu sendiri.
Ringkasan:
Mengunyah permen karet meningkatkan pembentukan air liur dan membantu membersihkan kerongkongan asam lambung.
7. Hindari Bawang Mentah
Satu studi pada orang yang menderita refluks asam menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung bawang mentah secara signifikan meningkatkan mulas, refluks asam dan bersendawa dibandingkan dengan makanan yang identik yang tidak mengandung bawang (37).
Lebih sering bersendawa mungkin menunjukkan bahwa lebih banyak gas sedang diproduksi karena tingginya jumlah serat fermentasi pada bawang (20, 38).
Bawang mentah juga dapat mengiritasi lapisan esofagus, menyebabkan mulas yang memburuk.
Apa pun alasannya, jika Anda merasa seperti memakan bawang mentah membuat gejala Anda semakin buruk, Anda harus menghindarinya.
Ringkasan:
Beberapa orang mengalami sakit maag yang memburuk dan gejala refluks lainnya setelah makan bawang mentah.
8. Batasi Asupan Minuman Berkarbonasi Anda
Pasien dengan GERD terkadang disarankan untuk membatasi asupan minuman berkarbonasi.
Satu penelitian observasional menemukan bahwa minuman ringan berkarbonasi dikaitkan dengan peningkatan gejala asam refluks (39).
Juga, penelitian terkontrol menunjukkan bahwa minum air berkarbonasi atau cola untuk sementara melemahkan sfingter esofagus bagian bawah, dibandingkan dengan minum air biasa (40, 41).
Alasan utamanya adalah gas karbon dioksida dalam minuman bersoda, yang menyebabkan orang lebih sering bersendawa - sebuah efek yang dapat meningkatkan jumlah asam yang keluar ke esofagus (14).
Ringkasan:
Minuman berkarbonasi sementara meningkatkan frekuensi bersendawa, yang dapat meningkatkan refluks asam. Jika mereka memperburuk gejala Anda, cobalah minum lebih sedikit atau hindari mereka sama sekali.
9. Jangan Terlalu Banyak Minum Jus Jeruk
Dalam sebuah penelitian terhadap 400 pasien GERD, 72% melaporkan bahwa jus jeruk atau grapefruit memperburuk gejala acid reflux (42).
Keasaman buah jeruk tampaknya bukan satu-satunya faktor yang berkontribusi terhadap efek ini. Jus jeruk dengan pH netral juga muncul untuk memperparah gejala (43).
Karena jus sitrus tidak melemahkan sfingter esofagus bagian bawah, kemungkinan beberapa konstituennya mengiritasi lapisan esofagus (44).
Sementara jus jeruk mungkin tidak menyebabkan asam surutnya, itu dapat membuat sakit maag Anda lebih buruk.
Ringkasan:
Kebanyakan pasien dengan refluks asam melaporkan bahwa meminum jus jeruk membuat gejala mereka memburuk. Para peneliti percaya jus jeruk mengiritasi lapisan esofagus.
10. Pertimbangkan Makan Kurang Cokelat
Pasien GERD terkadang disarankan untuk menghindari atau membatasi konsumsi coklat mereka.
Namun, bukti untuk rekomendasi ini lemah.
Satu penelitian kecil yang tidak terkontrol menunjukkan bahwa mengkonsumsi 4 ons (120 ml) sirup cokelat melemahkan sfingter esofagus bagian bawah (45).
Penelitian terkontrol lain menemukan bahwa minum minuman coklat meningkatkan jumlah asam di esofagus, dibandingkan dengan plasebo (46).
Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat dibuat tentang efek coklat pada gejala refluks.
Ringkasan:
Ada bukti terbatas bahwa coklat memperburuk gejala refluks. Beberapa penelitian menunjukkan itu mungkin, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
11. Hindari Mint, Jika Dibutuhkan
Peppermint dan spearmint adalah herbal umum yang digunakan untuk membumbui makanan, permen, permen karet, obat kumur dan pasta gigi.
Mereka juga bahan-bahan populer dalam teh herbal.
Satu studi terkontrol pasien dengan GERD tidak menemukan bukti untuk efek spearmint pada sfingter esofagus bagian bawah.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa dosis tinggi spearmint dapat memperburuk gejala refluks asam, mungkin dengan mengiritasi bagian dalam esophagus (47).
Jika Anda merasa seperti mint membuat mulas lebih buruk, maka hindarilah.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mint dapat memperparah nyeri ulu hati dan gejala refluks lainnya, tetapi buktinya terbatas.
12. Tinggikan Kepala Tempat Tidur Anda
Beberapa orang menderita gejala refluks pada malam hari (48).
Ini dapat mengganggu kualitas tidur mereka dan menyulitkan mereka untuk tertidur.
Satu penelitian menunjukkan bahwa pasien yang mengangkat kepala tempat tidur mereka memiliki lebih sedikit episode dan gejala refluks, dibandingkan dengan mereka yang tidur tanpa elevasi apapun (49).
Selain itu, analisis studi terkontrol menyimpulkan bahwa mengangkat kepala tempat tidur merupakan strategi yang efektif untuk mengurangi gejala refluks asam dan nyeri ulu hati di malam hari (10).
Ringkasan:
Mengangkat kepala tempat tidur Anda dapat mengurangi gejala refluks Anda di malam hari.
13. Jangan Makan Dalam Tiga Jam Setelah Tidur
Orang dengan refluks asam umumnya disarankan untuk menghindari makan dalam tiga jam sebelum mereka tidur.
Meskipun rekomendasi ini masuk akal, ada bukti terbatas untuk mendukungnya.
Satu studi pada pasien GERD menunjukkan bahwa makan malam tidak memiliki efek pada refluks asam, dibandingkan dengan makan sebelum jam 7 malam. (50).
Namun, sebuah penelitian observasional menemukan bahwa makan dekat dengan waktu tidur dikaitkan dengan gejala refluks yang jauh lebih besar ketika orang akan tidur (51).
Penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang solid dapat dibuat tentang efek makan malam di malam hari pada GERD. Mungkin juga tergantung pada individu.
Ringkasan:
Studi observasional menunjukkan bahwa makan mendekati waktu tidur dapat memperburuk gejala refluks asam pada malam hari. Namun, bukti itu tidak meyakinkan dan lebih banyak penelitian diperlukan.
14. Jangan Tidur di Sisi Kanan Anda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur di sisi kanan Anda dapat memperburuk gejala refluks pada malam hari (52, 53, 54).
Alasannya tidak sepenuhnya jelas, tetapi mungkin dijelaskan oleh anatomi.
Esofagus memasuki sisi kanan lambung. Akibatnya, sfingter esofagus bawah berada di atas tingkat asam lambung saat Anda tidur di sisi kiri (55).
Ketika Anda berbaring di sisi kanan Anda, asam lambung menutupi sfingter esofagus bagian bawah. Ini meningkatkan risiko kebocoran asam melalui itu dan menyebabkan refluks.
Tentunya, rekomendasi ini mungkin tidak praktis, karena kebanyakan orang mengubah posisi mereka ketika mereka tidur.
Namun beristirahat di sisi kiri Anda mungkin membuat Anda lebih nyaman saat Anda tertidur.
Ringkasan:
Jika Anda menderita refluks asam pada malam hari, hindari tidur di sisi kanan tubuh Anda.
Garis bawah
Beberapa ilmuwan mengklaim bahwa faktor makanan adalah penyebab utama utama refluks asam.
Meskipun ini mungkin benar, lebih banyak penelitian diperlukan untuk memperkuat klaim ini.
Namun demikian, penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup yang sederhana dapat secara signifikan meringankan mulas dan gejala refluks asam lainnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar